Holistycznie z Dorotą
O ciele. O emocjach. O życiu.
Autorska przestrzeń dla kobiet po 40, które chcą lepiej rozumieć siebie i swoje ciało.
Od czego zacząć?
Każda ścieżka prowadzi przez jeden artykuł, jeden darmowy poradnik i pełny przewodnik, jeśli zechcesz pójść dalej.
Test, 7 pytań, 2 minuty
Blog
Poradniki
Darmowe poradniki na start i pełne przewodniki z programem na kilka tygodni.
Aplikacja Start wkrótce
Moja aplikacja w Twoim telefonie. Nie pobierasz jej ze sklepu, otwierasz w przeglądarce i dodajesz ikonkę do ekranu jak zwykłą aplikację.
O mnie
Przez lata żyłam w trybie przetrwania. Dziś pokazuję kobietom, jak z niego wyjść.
Jako emigrantka długo funkcjonowałam na najwyższych obrotach i nie umiałam się zatrzymać. Od kilku lat uczę się tego, czego nikt mnie wcześniej nie nauczył: jak uspokoić ciało i układ nerwowy.
Łączę psychosomatykę, medycynę chińską, tradycję słowiańską i ajurwedę z tym, co potwierdzają badania. Piszę dla kobiet, które mają za sobą lata napięcia i chcą prostych sposobów, a nie kolejnej teorii.
Moje przemyślenia, proste wskazówki i odrobina codziennej inspiracji.
Na powitanie dostajesz poradnik „Jak wyjść z trybu przetrwania”.
Zapisz się i otrzymuj Listy od DorotyZapisując się, zgadzasz się na otrzymywanie maili. Z listy wypiszesz się jednym kliknięciem w każdym mailu.
Blog Holistycznie z Dorotą
O śnie, nerwach, hormonach i ciele po 40. Z badaniami i z mądrością dawnych metod.
Biblioteka poradników
9 darmowych poradników na start i 8 pełnych przewodników z programem na kilka tygodni. Darmowe pobierasz po podaniu adresu e-mail, płatne kupujesz w moim sklepie na naffy.
Nic nie pasuje do tego wyszukiwania. Spróbuj innego słowa albo wybierz „Wszystkie”.
Aplikacja Holistycznie z Dorotą
21 dni. Codziennie jedno małe zadanie na kilka minut, moim głosem.
Zapisz się po darmowy poradnik „Jak wyjść z trybu przetrwania”. Zaproszenia dla testerek wyślę mailem do osób z tej listy.
7:30
Dzień 1 z 21
Dla kogo
Jak wygląda jeden dzień
Rano otwierasz aplikację jednym dotknięciem. Czeka na Ciebie zdanie na dziś, krótkie ćwiczenie z nagraniem i jedna drobna rzecz do zrobienia w ciągu dnia. Tak wygląda dzień pierwszy.
Dzień 1
„Dziś wolno mi zwolnić. Świat poczeka kilka minut.”
Wypij jedną szklankę ciepłej wody na siedząco. Bez telefonu w ręku.
Co dziś zrobiłam wolniej niż zwykle?
Co jest w środku
Zdanie na każdy dzień i krótkie pytanie, które pomaga zatrzymać gonitwę myśli.
Ćwiczenia z nagraniem mojego głosu: oddech, punkty akupresury, qigong. Do tego moja muzyka na poranek i na dobranoc.
Jedno drobne zadanie na dzień, do zrobienia przy okazji. Bez wielkich postanowień.
Proste przepisy na 5 minut. Bez diet i bez liczenia kalorii.
Psychosomatyka, medycyna chińska i tradycja słowiańska, opowiedziane prosto.
Piszesz go przed dniem pierwszym. Aplikacja go zapieczętuje i otworzy dopiero po dniu 21.
Drzewo 21 dni
Po każdym dniu przeciągasz palcem listek na swoje drzewo. Po 21 dniach drzewo rozkwita i otwiera się Twój list. Jeśli zrobisz przerwę, drzewo po prostu na Ciebie poczeka.
Jak dodać aplikację do telefonu
Otwierasz link w przeglądarce i dodajesz ikonkę z drzewem do ekranu. Potem otwierasz aplikację jednym dotknięciem, jak każdą inną.
Cena
Pełna aplikacja za darmo w zamian za szczerą opinię po 21 dniach.
Ta cena zostaje na zawsze, dopóki trwa Twoja subskrypcja. Zrezygnujesz w każdej chwili.
Zwykła cena dla kolejnych osób. Rezygnacja w każdej chwili.
Opinie testerek
Pierwsze 30 kobiet przejdzie 21 dni za darmo. Ich prawdziwe słowa pokażę tutaj, z ich zgodą.
Pytania i odpowiedzi
Nie. Aplikacja działa w telefonie przez przeglądarkę. Ikonkę z drzewem dodajesz do ekranu tak, jak opisałam wyżej, i otwierasz ją jak zwykłą aplikację.
Kilka minut. Codziennie jest jedno małe zadanie, krótkie ćwiczenie z nagraniem i jedno zdanie wieczorem.
Nic się nie dzieje. Drzewo nie usycha, po prostu czeka, aż wrócisz.
Nie zakładasz konta i nie podajesz objawów. Twój list i Twoje zapiski zostają w pamięci przeglądarki w Twoim telefonie.
Zapisz się po darmowy poradnik „Jak wyjść z trybu przetrwania”. Zaproszenia do testów wyślę mailem do osób z tej listy. Testerek będzie 30.
Pierwsze 100 osób płaci 9,99 zł miesięcznie i ta cena zostaje na zawsze, dopóki trwa subskrypcja. Później cena wynosi 19,99 zł miesięcznie. Zrezygnować można w każdej chwili.
Nie. Aplikacja pomaga się wyciszyć i zadbać o siebie, ale nie jest poradą medyczną. Jeśli coś Cię niepokoi, porozmawiaj z lekarzem.
21 dni za darmo, w zamian za Twoją opinię. Zapisy ruszą z listy mailowej.
Zgłoś się na testerkęNa razie przycisk prowadzi do zapisu po darmowy poradnik. Z tej listy wyślę zaproszenia.
Najpierw zrób test, 2 minutyZegarek pokazuje 3:07. Ciało jest zmęczone, a głowa nagle jasna, jakby ktoś zapalił w niej światło. Zaczynasz układać listę spraw na jutro, liczysz godziny do budzika i im bardziej chcesz zasnąć, tym bardziej się rozbudzasz.
Jeśli to Twoja codzienność, poniżej znajdziesz, co się w tym czasie dzieje w ciele, dlaczego tak często dotyczy to kobiet po 40 i co możesz zrobić jeszcze tej nocy.
Sen nie jest równą linią. Przechodzimy przez kilka cykli, każdy trwa mniej więcej półtorej godziny. Na granicy cykli sen robi się płytszy i krótkie przebudzenia zdarzają się każdemu. Zwykle ich nie pamiętamy, bo trwają kilka sekund i od razu zasypiamy dalej.
Problem zaczyna się wtedy, gdy przebudzenie zamienia się w czuwanie. Ciało jest gotowe zasnąć, ale układ nerwowy uznaje, że jest coś do pilnowania. W drugiej połowie nocy sen głęboki jest już za nami, przeważa sen lżejszy, więc łatwiej wtedy o wybudzenie. Dlatego tak wiele kobiet budzi się właśnie między 2 a 4.
Kortyzol to hormon, który pomaga nam wstać i działać. W zdrowym rytmie jest najniższy około północy, a w drugiej połowie nocy zaczyna powoli rosnąć, żeby rano postawić nas na nogi. To naturalny mechanizm.
U osoby, która długo żyje w napięciu, ten układ bywa rozregulowany. W badaniu zespołu Alexandrosa Vgontzasa (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001) osoby z przewlekłą bezsennością miały w ciągu doby wyższe wydzielanie ACTH i kortyzolu niż osoby śpiące dobrze. Największe różnice przypadały na wieczór i pierwszą połowę nocy. Ci, którzy spali najgorzej, wydzielali najwięcej kortyzolu. Autorzy podkreślili, że bezsenność to bardziej stan stałego pobudzenia układu nerwowego niż sam brak snu.
To zmienia podejście. Jeśli budzisz się o 3, bo Twój układ nerwowy jest ciągle w trybie czuwania, to sama tabletka na sen nie rozwiąże sprawy. Trzeba uspokajać ciało w ciągu dnia i wieczorem, a nie tylko walczyć z nocą.
Jeśli masz ponad 40 lat, a nocne pobudki pojawiły się niedawno, to prawdopodobnie nie przypadek. W dużym amerykańskim badaniu SWAN, w którym ankietę wypełniło kilkanaście tysięcy kobiet w średnim wieku, trudności ze snem zgłaszało 38% z nich. W późnej perimenopauzie odsetek rósł do 45,4% (Kravitz i wsp., Menopause, 2003).
Wahania estrogenu i progesteronu wpływają na termoregulację i na układ nerwowy. Część kobiet budzi uderzenie gorąca lub nocne poty, czasem tak delikatne, że pamiętamy już tylko samo przebudzenie i odrzuconą kołdrę. Progesteron działa na mózg wyciszająco, więc gdy go ubywa, sen staje się płytszy.
Wiele kobiet sięga wieczorem po lampkę wina, żeby się rozluźnić. Alkohol rzeczywiście pomaga szybciej zasnąć, ale ma swoją cenę. Przegląd badań Irshaada Ebrahima i współpracowników (Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013) pokazał, że w pierwszej połowie nocy sen po alkoholu jest bardziej zwarty, za to w drugiej połowie wyraźnie bardziej przerywany. Zysk z wieczoru znika nad ranem.
Jeśli budzisz się o 3, spróbuj przez dwa tygodnie zrezygnować z alkoholu wieczorem i po prostu zobacz, co się zmieni.
W medycynie chińskiej istnieje zegar narządów. Każda pora doby jest przypisana innemu narządowi, a godziny od 1 do 3 należą do wątroby. W tej tradycji wątroba odpowiada za płynny przepływ energii i jest mocno związana z emocjami, zwłaszcza ze złością, napięciem i tłumionym żalem.
To opis z tradycji, a nie wynik badań laboratoryjnych. Ma jednak swoją mądrość, bo zgadza się z tym, co widzimy u wielu kobiet: nocne pobudki nasilają się w okresach, gdy dużo w sobie dusimy. Dla mnie to dobry sygnał, żeby zapytać siebie, co nosisz w sobie niewypowiedziane.
Liczenie, ile zostało do budzika, uruchamia napięcie. Odwróć budzik tarczą do ściany, a telefon odłóż poza zasięg ręki.
Wdech nosem na 4, wydech ustami na 6 lub 8, jakbyś dmuchała na gorącą herbatę. Przegląd badań Andrei Zaccaro i współpracowników (Frontiers in Human Neuroscience, 2018) wykazał, że oddychanie wolniejsze niż 10 oddechów na minutę wiąże się z większą zmiennością rytmu serca, czyli większą aktywnością nerwu błędnego, oraz z uczuciem spokoju i mniejszym lękiem. Długi wydech to najprostszy sygnał dla ciała, że jest bezpiecznie.
Napnij stopy na 5 sekund i puść. Potem łydki, uda, brzuch, dłonie, ramiona, twarz. Zwróć uwagę na szczękę, wiele z nas zaciska ją w nocy, nawet o tym nie wiedząc.
Usiądź w innym pokoju przy przyciemnionym świetle, poczytaj coś spokojnego na papierze i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. To zasada z terapii poznawczo behawioralnej bezsenności (CBT-I). Amerykańskie Kolegium Lekarzy w wytycznych z 2016 roku zaleciło tę terapię jako pierwszy wybór przy przewlekłej bezsenności u dorosłych (Qaseem i wsp., Annals of Internal Medicine, 2016). Chodzi o to, żeby łóżko przestało się kojarzyć z walką o sen.
Jeśli krąży Ci w głowie lista spraw, połóż przy łóżku kartkę i długopis. To, co zapisane, mózg może odpuścić do rana.
Ciepła kąpiel lub prysznic 1 do 2 godzin przed snem. Metaanaliza Shahaba Haghayegha i współpracowników (Sleep Medicine Reviews, 2019) objęła 17 badań. Kąpiel lub prysznic w wodzie o temperaturze od 40 do 42,5 stopnia, wzięte 1 do 2 godzin przed snem, skracały czas zasypiania i poprawiały jakość snu. Wystarczało już około 10 minut. Ciepło rozszerza naczynia w dłoniach i stopach, ciało oddaje przez nie ciepło, a spadek temperatury wewnętrznej to dla mózgu sygnał do snu. Jeśli nie masz wanny, zrób ciepłą kąpiel stóp, nasze babcie dobrze to wiedziały.
Stała pora wstawania. Wstawaj o tej samej godzinie także w weekend, nawet po złej nocy. To najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego.
Spokojny wieczór. Ostatnia godzina przed snem bez wiadomości, bez trudnych rozmów i bez pracy przy ostrym świetle. Ciało nie przełączy się z trybu działania na tryb odpoczynku w pięć minut.
Kolacja nie za późno i nie za obfita. Ciężki posiłek tuż przed snem zajmuje ciało trawieniem w czasie, gdy powinno odpoczywać.
Chłodna sypialnia. Lżejsza kołdra i uchylone okno pomagają zwłaszcza wtedy, gdy budzą Cię uderzenia gorąca.
Im więcej momentów wyciszenia dasz ciału za dnia, tym mniej będzie musiało czuwać w nocy.
Nocne pobudki to często ostatni sygnał przeciążenia, które zaczęło się dużo wcześniej, w ciągu dnia.
Rano nogi są lekkie, a wieczorem jak z ołowiu. Kostki odciśnięte od skarpetek, łydki napięte, a w łóżku trudno znaleźć dla nich miejsce.
Ciężkie nogi to jedna z najczęstszych dolegliwości, o których kobiety piszą do mnie po 40. Dobra wiadomość jest taka, że dużo zależy od prostych rzeczy, które możesz robić codziennie w domu. Najpierw jednak dobrze zrozumieć, skąd to się bierze.
Krew z nóg musi wrócić do serca pod górę, wbrew grawitacji. Pomagają jej w tym zastawki w żyłach, które nie pozwalają jej cofać się w dół, oraz mięśnie łydek. Gdy się ruszamy, łydka zaciska się wokół żył i wypycha krew w górę. Lekarze nazywają to pompą mięśniową łydki, a czasem drugim sercem.
Gdy ten system pracuje słabiej, krew i płyn zalegają w nogach. Stąd uczucie ciężkości, obrzęk kostek pod wieczór, mrowienie i zmęczenie. Oto najczęstsze przyczyny.
Gdy siedzisz lub stoisz bez ruchu, pompa łydki prawie nie pracuje. Austriacki zespół Hugo Partscha (Dermatologic Surgery, 2004) mierzył objętość podudzi u osób pracujących na siedząco i na stojąco. Wieczorny obrzęk pojawiał się u wszystkich badanych, także tych z zupełnie zdrowymi żyłami. To zwykła fizjologia. Pończochy uciskowe o ucisku od 11 do 21 mmHg w tym badaniu zmniejszały ten obrzęk albo całkiem mu zapobiegały.
Mniej ruchu, mniej spacerów, a z wiekiem także mniej siły w mięśniach. Łydka pompuje wtedy słabiej. Badanie Fredericka Padberga i współpracowników (Journal of Vascular Surgery, 2004) pokazało, że sześć miesięcy ćwiczeń wzmacniających łydki u osób z przewlekłą niewydolnością żylną przywróciło pracę pompy mięśniowej do prawidłowego zakresu.
Mięśnie łydek można wzmocnić w każdym wieku.
Gdy zastawki w żyłach słabną, krew częściej cofa się w dół. Na początku daje to tylko ciężkość i obrzęk wieczorem, później mogą pojawić się widoczne żylaki. To bardzo częsty problem. W szkockim badaniu Edinburgh Vein Study (Evans i wsp., Journal of Epidemiology and Community Health, 1999), w którym badano dorosłych od 18 do 64 lat, żylaki pni żylnych miało 32% kobiet i 40% mężczyzn, a przewlekłą niewydolność żylną 7% kobiet i 9% mężczyzn.
Ściany żył mają receptory dla estrogenu i progesteronu. Badanie Miguela Ortegi i współpracowników (Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018) wykazało, że w żylakach kobiet przed menopauzą tych receptorów jest więcej i są inaczej rozmieszczone niż w zdrowych żyłach. Dlatego wiele kobiet czuje cięższe nogi przed miesiączką, a żylaki często pojawiają się po raz pierwszy w ciąży. W perimenopauzie, gdy hormony mocno się wahają, ciężkie nogi potrafią dokuczać bardziej niż wcześniej.
Ciepło rozszerza naczynia krwionośne. W upalne dni, po długiej gorącej kąpieli czy w saunie nogi puchną szybciej. Jeśli masz skłonność do ciężkich nóg, kończ prysznic chłodniejszą wodą, kierując strumień od stóp w górę, i unikaj przegrzewania nóg wieczorem.
Czasem to, co nazywamy ciężkimi nogami, jest czymś innym. Nieprzyjemne mrowienie, ciągnięcie, potrzeba poruszania nogami, która nasila się wieczorem i w nocy, a mija na chwilę przy ruchu. Tak wygląda zespół niespokojnych nóg. W badaniu Birgit Högl i współpracowników (Neurology, 2005) wśród osób w wieku od 50 do 89 lat miało go 14,2% kobiet i 6,6% mężczyzn. Zespół niespokojnych nóg często wiąże się z niskim poziomem żelaza, dlatego dobrze jest sprawdzić ferrytynę.
Te ćwiczenia zrobisz w domu, w pracy i przed telewizorem. Celem jest jedno: obudzić pompę mięśniową łydki.
Usiądź albo połóż się. Przyciągnij palce stóp do siebie, a potem wyciągnij je mocno od siebie, jak baletnica. Powoli, 20 razy. To najprostsze ćwiczenie dla żył, możesz je robić nawet w autobusie.
Stań przy blacie kuchennym i przytrzymaj się go. Wspinaj się powoli na palce i opuszczaj pięty. 15 do 20 powtórzeń, dwa lub trzy razy dziennie. To ćwiczenie najlepiej wzmacnia łydki.
W siadzie lub leżeniu zataczaj stopami duże koła, 10 razy w jedną stronę i 10 w drugą. Dobrze rozluźnia kostki, w których płyn zbiera się najszybciej.
Połóż się na plecach, unieś nogi i pedałuj w powietrzu przez minutę. Nogi są wtedy wyżej niż serce, więc krew spływa łatwiej, a mięśnie pracują.
Połóż się i oprzyj nogi na ścianie albo na zwiniętym kocu, tak żeby stopy były wyżej niż serce. Zostań tak 10 do 15 minut. W badaniu Ahmeda Abu Owna i współpracowników (Journal of Vascular Surgery, 1994) uniesienie stopy o 30 cm powyżej poziomu serca zwiększyło przepływ krwi w skórze podudzia u osób z niewydolnością żylną średnio o 45%. W tej pozycji możesz od razu zrobić kilka spokojnych oddechów z długim wydechem, wtedy odpoczywają nogi i układ nerwowy.
Codzienny spacer, nawet 20 do 30 minut, to najlepszy trening dla pompy łydki. Każdy krok to jeden ruch pompy.
Przerwy w siedzeniu. Co pół godziny wstań, przejdź się albo zrób 10 wspięć na palce.
Nie zakładaj nogi na nogę na długo. Uciska to naczynia pod kolanem.
Wygodne buty. Bardzo wysokie obcasy ograniczają pracę łydki, a całkiem płaska podeszwa nie zawsze jest dobra dla stóp. Sprawdza się niewielki obcas.
Woda. Pij regularnie w ciągu dnia. Gdy jesteśmy odwodnione, ciało chętniej zatrzymuje płyn.
Pończochy uciskowe. Jeśli dużo siedzisz lub stoisz, lekki ucisk może zmniejszyć wieczorny obrzęk. Przy żylakach dobór klasy ucisku omów z flebologiem.
Jedna rzecz jest ważna. Ciężkie nogi zwykle dotyczą obu nóg i narastają powoli. Jeśli jedna noga nagle puchnie, robi się ciepła, czerwona i boli, to inna sytuacja. Tak może wyglądać zakrzepica i wtedy trzeba pilnie pokazać się lekarzowi.
O perimenopauzie mówi się zwykle dwie rzeczy: nieregularne miesiączki i uderzenia gorąca. Tymczasem wiele kobiet po 40 przez lata chodzi od lekarza do lekarza z bólem stawów, kołataniem serca, lękiem czy kłopotami z pamięcią i nikt nie łączy tego z hormonami.
Poniżej opisuję objawy, które według badań są częste, a o których słyszy się za mało.
Perimenopauza to czas przejścia przed ostatnią miesiączką, kiedy praca jajników staje się nieregularna. U większości kobiet zaczyna się po 40, czasem już około 40. Według klasyfikacji STRAW+10 (Harlow i wsp., Menopause, 2012) pierwszym wyraźnym znakiem jest zmiana długości cyklu. Gdy różnica między kolejnymi cyklami sięga siedmiu dni lub więcej, mówimy o wczesnej perimenopauzie.
Ten okres trwa latami. W badaniu SWAN (Avis i wsp., JAMA Internal Medicine, 2015), w którym obserwowano 881 kobiet, objawy naczynioruchowe, czyli uderzenia gorąca i nocne poty, trwały w sumie średnio 7,4 roku, a po ostatniej miesiączce jeszcze średnio 4,5 roku. To pokazuje, jak długo ciało przestawia się na nowy rytm.
Sztywne palce rano, bolące barki, kolana, które nagle zaczynają przeszkadzać na schodach. Wiele kobiet myśli, że to po prostu wiek. Metaanaliza Chang-bo Lu i współpracowników (Neural Plasticity, 2020) objęła ponad 5800 kobiet w perimenopauzie. Ból mięśniowo szkieletowy miało 71% z nich.
Estrogen wpływa na chrząstkę, ścięgna i odczuwanie bólu, dlatego jego wahania odczuwamy w całym ciele. W tym czasie szczególnie pomaga regularny, łagodny ruch: spacer, rozciąganie, qigong, tai chi.
Wchodzisz do kuchni i nie wiesz po co. Nie możesz przypomnieć sobie słowa, które znasz od zawsze. Czytasz stronę i nic z niej nie pamiętasz. Wiele kobiet boi się wtedy, że to początek poważnej choroby.
Badanie Gail Greendale i współpracowników (Neurology, 2009) objęło 2362 kobiety w wieku od 42 do 52 lat, obserwowane przez cztery lata. W perimenopauzie kobiety słabiej uczyły się nowych rzeczy, a w późnej perimenopauzie poprawa pamięci słownej przy kolejnych testach była dużo mniejsza niż przed nią. Najważniejsze jest to, że po menopauzie zdolność uczenia się wracała do poprzedniego poziomu. Autorzy podkreślili, że ten spadek wydaje się przejściowy.
Serce nagle przyspiesza, trzepocze albo gubi rytm, często wieczorem lub w nocy. To bardzo niepokoi. W badaniu Janet Carpenter i współpracowników (Menopause, 2023), też z projektu SWAN, około połowy kobiet należało do grup z umiarkowanym lub wysokim prawdopodobieństwem kołatania serca. Objaw był najczęstszy od perimenopauzy do wczesnego okresu po menopauzie, a później słabł. Kołatanie nie wiązało się w tym badaniu z wczesnymi zmianami miażdżycowymi w tętnicach.
Kołatanie częściej dotyczyło kobiet z silniejszymi uderzeniami gorąca, większym stresem i gorszym snem. To kolejny znak, jak bardzo w tym okresie hormony i układ nerwowy są ze sobą splecione.
Kobieta, która całe życie była spokojna i zaradna, nagle budzi się ze ściśniętym żołądkiem. Boi się rzeczy, które wcześniej w ogóle jej nie ruszały. W badaniu Joyce Bromberger i współpracowników (Menopause, 2013) kobiety, które przed perimenopauzą miały niski poziom lęku, w perimenopauzie i po menopauzie częściej zgłaszały wysoki poziom lęku niż przed nią.
Spadek progesteronu ma tu znaczenie, bo jego pochodne działają na mózg uspokajająco. Do tego dochodzą gorszy sen i często bardzo obciążony okres życia: dorastające dzieci, starzejący się rodzice, praca. Układ nerwowy dostaje więcej, a ma mniej zasobów.
W badaniu SWAN trudności ze snem zgłaszało 38% kobiet w średnim wieku, a w późnej perimenopauzie 45,4% (Kravitz i wsp., Menopause, 2003). Często to nie bezsenność w sensie trudności z zaśnięciem, tylko pobudki między 2 a 4 i długie leżenie z otwartymi oczami. Więcej piszę o tym w artykule o budzeniu się o 3 w nocy.
Suchość pochwy, pieczenie, ból przy współżyciu, częstsze parcie na mocz i nawracające infekcje pęcherza. Wiele kobiet przemilcza te objawy, bo są intymne. W 2014 roku towarzystwa naukowe zajmujące się menopauzą wprowadziły wspólną nazwę: zespół moczowo płciowy menopauzy (Portman i Gass, Menopause, 2014). Nazwa podkreśla, że to jeden zespół objawów wynikający ze spadku estrogenu, a nie wstydliwy problem, z którym trzeba sobie radzić po cichu. Te objawy zwykle nie mijają same, ale dobrze reagują na leczenie miejscowe, więc powiedz o nich ginekologowi wprost.
Wyciszanie układu nerwowego. Wolny oddech z długim wydechem, chwile ciszy w ciągu dnia, ciepła kąpiel stóp wieczorem. Ciało w trybie przetrwania gorzej znosi wahania hormonów.
Praca z myślami. Badanie MENOS 2 (Ayers i wsp., Menopause, 2012) objęło 140 kobiet. Terapia poznawczo behawioralna, zarówno w grupie, jak i w formie samopomocy z przewodnikiem, wyraźnie zmniejszyła to, jak bardzo uderzenia gorąca i nocne poty przeszkadzały w życiu.
Ruch. Spacer, siła i rozciąganie wspierają stawy, kości, sen i nastrój. Qigong i tai chi łączą ruch z oddechem, dlatego tak dobrze sprawdzają się w tym okresie.
Sen. Stała pora wstawania, chłodna sypialnia i spokojny wieczór.
Rozmowa z ginekologiem. Terapia hormonalna, leczenie miejscowe i inne metody to tematy, które dobrze omówić z lekarzem, który zna się na menopauzie.
Perimenopauza nie jest chorobą, tylko etapem, w którym ciało uczy się nowego rytmu.
Im wcześniej zrozumiesz, co się dzieje, tym mniej będziesz się bać własnych objawów.
SenBudzę się w nocy
StresOdzyskuję spokój
MenopauzaCiało się zmienia
Ciężkie nogiWieczorem jak z ołowiu